Berjalan Ringan Setelah Makan Turunkan Berat Badan dan Kadar Gula Darah

Inibalikpapan.com – Tak ada yang tertarik berjalan ringan setelah makan, terlebih setelah menghabiskan sepiring rawon yang lezat itu.

Tetapi jika penurunan berat badan adalah tujuan Anda, penelitian menunjukkan bahwa berjalan-jalan singkat setelah makan dapat membantu Anda mencapainya.

Pada tahun 2011, International Journal of General Medicine membandingkan manfaat berjalan selama 30 menit setelah makan, dengan berjalan selama 30 menit yang dimulai satu jam setelah makan.

Setelah hanya satu bulan peserta berjalan selama 30-60 menit setelah makan siang dan makan malam, berat badan mereka turun antara dua hingga lima kilogram.

Penulis penelitian mengaitkan hal ini dengan berkurangnya lonjakan gula darah setelah berjalan ringan setelah makan.

“Cukup jelas bahwa berjalan menekan peningkatan glukosa setelah makan,” tulis mereka. “Karena glukosa meningkat hingga maksimum pada 30–60 menit setelah makan. Berarti memulai berjalan sesegera mungkin optimal untuk mengendalikan kadar gula darah.”

Pada tahun 2020, European Journal of Physiology menganalisis 48 peserta berusia 18-65 tahun.

Temuan penelitian itu adalah berjalan intensitas rendah hingga sedang segera setelah sarapan menurunkan paparan glukosa pasca makan dan variabilitas glukosa.

Sedangkan aktivitas sebelum sarapan atau aktivitas pasca sarapan yang tertunda tidak efektif .

Tiga tahun kemudian pada tahun 2023, jurnal Sports Medicine menerbitkan meta-analisis dari delapan uji coba dengan tiga intervensi pada 116 peserta.

Kesimpulannya adalah olahraga, seperti berjalan kaki selama 20 menit, memiliki dampak menguntungkan akut pada hiperglikemia pasca makan.

Maksudnya, kadar glukosa belum mencapai tingkat tinggi yang tidak normal sehingga berjalan ringan setelah makan harus dilakukan sesegera mungkin.

Perbedaan Signifikan Berjalan Ringan Setelah Makan Dengan Menundanya

Konsultan kedokteran olahraga dan latihan Rebecca Robinson MD menjelaskan bagaimana berjalan setelah makan dapat membantu meningkatkan komposisi tubuh atau menurunkan berat badan.

Ia juga menjelaskan berapa lama seseorang harus melakukannya untuk mendapatkan manfaatnya.

“Berjalan ringan setelah makan lebih efektif dalam mengurangi gula darah (glukosa) dan glukosa dalam cairan interstisial (lapisan tipis cairan yang mengelilingi sel-sel tubuh). Jika Anda tidak langsung berjalan, kelebihan glukosa dalam aliran darah Anda akan tersimpan oleh insulin dan dapat tersimpan sebagai lemak,” katanya.

Kontraksi otot Anda selama berjalan meningkatkan penyerapan glukosa karena otot melakukan metabolisme glukosa untuk energi. Hal ini mengurangi jumlah gula dalam aliran darah Anda. Pencernaan juga menggunakan glukosa untuk energi, tetapi berjalan meningkatkan total biaya metabolisme pada tubuh Anda setelah makan.”

Jadi, berjalan setelah makan baik untuk menurunkan berat badan karena mengatur kadar gula darah. Lonjakan gula darah Anda secara alami akan terjadi setelah makan.

Jika pola makan mengandung banyak gula rafinasi dan karbohidrat dengan indeks glikemik tinggi, hal ini dapat meningkatkan jumlah insulin yang dibutuhkan untuk menyimpan kelebihan gula darah, yang mungkin tidak Anda miliki.

Jika Anda tidak memiliki cukup insulin dan kemudian memiliki kadar gula darah berlebih, maka akan tersimpan sebagai lemak.

Jenis lemak ini tersimpan di area perut dan di sekitar organ tubuh Anda, yang dapat menyebabkan peningkatan peradangan dan kondisi seperti penyakit jantung.

Jika lonjakan gula darah ini terjadi secara teratur dalam jangka waktu yang lama, tubuh Anda menjadi kurang responsif terhadap lonjakan glukosa yang tinggi.

Hal ini dapat menyebabkan resistensi insulin yakni prekursor diabetes tipe 2. Lonjakan gula darah juga sering menyebabkan penurunan, di mana kadar gula Anda meningkat.

Dan respons insulin Anda meningkat untuk menyimpan glukosa dengan cepat. Hal ini dapat membuat Anda menginginkan lebih banyak makanan tinggi gula dan peningkatan asupan kalori, yang menyebabkan penambahan berat badan.

Berjalan ringan setelah makan yang kaya gula atau karbohidrat rafinasi dapat membantu mengurangi jumlah insulin yang tubuh butuhkan. Selain itu dapat mengurangi jumlah glukosa yang tersimpan sebagai lemak.

Mulailah dengan sedikit untuk membangun kebiasaan berkelanjutan. Jalan kaki dengan kecepatan sedang selama 10-20 menit tiga hingga lima kali seminggu akan memberikan manfaat.