Pusing Pantangan Makanan Karena Kolesterol Tinggi? Pakai Cara Ini!

Inibalikpapan.com – Mereka yang terkena kadar kolesterol tinggi biasanya fokus pada pantangan makanan.

Tetapi tahukah Anda bahwa mengonsumsi lebih banyak makanan yang kaya serat larut adalah cara mudah dan alami untuk menurunkan kadar kolesterol?

Serat larut yang menyehatkan jantung ditemukan dalam makanan seperti gandum, kacang-kacangan, edamame, buah-buahan dan sayuran.

Dan manfaatnya lebih dari sekadar menurunkan kolesterol.  Serat larut juga terbukti meningkatkan kesehatan pencernaan dan mendukung penurunan berat badan.

Peran Serat Larut Turunkan Kolesterol

“Serat larut bertindak seperti spons di saluran pencernaan Anda, mengikat kolesterol untuk mengurangi penyerapannya dalam tubuh,” jelas Melissa Mitri, M.S., RD, ahli diet terdaftar yang spesialis dalam penurunan berat badan di Connecticut.

Setelah mengonsumsi serat larut, serat tersebut membentuk zat seperti gel dalam saluran pencernaan yang menempel pada zat pengangkut lemak yang disebut asam empedu.

Proses ini membantu mengeluarkan kolesterol dari tubuh dan membuangnya melalui limbah. Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa serat larut dapat memberi makan bakteri usus yang bermanfaat.

Ketika bakteri ini berkembang biak, mereka menghasilkan zat yang disebut asam lemak rantai pendek (SCFA) yang mengatur produksi kolesterol di hati dan menekan pelepasannya ke dalam aliran darah.

“Dengan mengurangi penyerapan kolesterol, serat larut baik dari suplemen maupun makanan terbukti mengurangi kadar kolesterol total dan LDL dalam darah Anda, sehingga mendukung kesehatan jantung,” kata Mitri.

Begitu kuatnya sehingga sebuah penelitian menemukan bahwa untuk setiap 5 gram serat larut dari suplemen yang dikonsumsi orang, kolesterol LDL mereka turun sebesar 5,5 mg/dl, dan kolesterol total mereka turun sebesar 6 mg/dl.3.

Manfaat Lain Serat Larut

Namun, menurunkan kolesterol bukanlah satu-satunya manfaat serat larut.

Kemampuannya untuk meningkatkan produksi SCFA juga dapat meningkatkan kesehatan usus dengan menutrisi sel-sel yang melapisi usus besar.

Hasilnya, mereka diyakini membantu meringankan sembelit dan mengurangi risiko penyakit radang usus serta kanker usus besar.

Karena serat larut memperlambat pencernaan, hal ini juga dapat membantu regulari berat badan.

Cara Jitu Sertakan Serat Larut Dalam Pola Makan

• Oat Untuk Sarapan

Oat merupakan sumber beta-glukan yang kaya, sejenis serat larut yang terbukti dapat menurunkan kolesterol.

Semangkuk oatmeal hangat  merupakan pilihan sarapan yang lezat. Untuk sentuhan baru pada favorit lama.

• Konsumsi Kacang-Kacangan

Kacang mengandung kombinasi serat larut dan tidak larut yang sehat.  Semua jenis kacang-kacangan yang dikukus atau direbus adalah makanan terbaik. Coba kukus edamame sebagai camilan atau konsumsi sup kacang merah.

• Buah Dan Sayur Sebagai Camilan dan Lauk

Sela waktu makan, konsumsi buah-buahan yang kaya serat larut seperti apel, pir, dan jeruk.  

Wortel dapat menjadi lauk sederhana kaya nutrisi.

Padukan konsumsi sayur dan buah dengan sumber protein dan karbohidrat yang jauh dari gorengan menggunakan minyak sawit.

Pantangan makanan memang perlu jadi perhatian saat alami atau hindari kolesterol tinggi meski kita perlu juga fokus pada asupan serat larut lebih banyak.

•  Lemak Sehat

“Fokus pada lemak tak jenuh dari sumber seperti alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, minyak zaitun, dan ikan berlemak,” kata Mitri.

Lemak ini menurunkan kolesterol LDL yang berbahaya dan meningkatkan kolesterol HDL yang bermanfaat untuk profil kolesterol keseluruhan yang lebih sehat, katanya.

“Pada saat yang sama, kurangi lemak jenuh dan lemak trans yang umum ditemukan dalam daging merah, mentega, dan makanan olahan, “tambahnya.

• Berolahraga Secara Teratur

Penelitian menunjukkan bahwa latihan aerobik secara teratur membantu menurunkan kolesterol LDL yang berbahaya dan meningkatkan kolesterol HDL yang bermanfaat .

American Heart Association merekomendasikan 150 menit latihan aerobik sedang dan dua hari latihan kekuatan atau resistance training per minggu.

• Pertahankan Berat Badan Ideal

Kelebihan berat badan terkait dengan kadar kolesterol LDL yang tinggi dan kadar kolesterol HDL yang rendah.

Menurunkan berat badan sebesar 5 peren hingga 10 persen dapat meningkatkan kesehatan jantung Anda secara signifikan.

Kesimpulan

Jadikan makanan serat larut sebagai makanan utama dengan tetap hindari pantangan seperti makanan berlemak dan tinggi kadar gula dan garam untuk cegah kolestrol tinggi.